Caminar suele ser una de las primeras actividades que recomendamos cuando alguien tiene dolor lumbar.
Por eso puede resultar desconcertante cuando ocurre lo contrario:
empiezas a caminar y te duele la espalda.
Quizás los primeros minutos son tolerables y después aparece la molestia.
O tal vez caminar rápido aumenta el dolor.
También puede ocurrir que el dolor aparezca únicamente después de cierta distancia y desaparezca cuando te sientas.
Entonces surgen preguntas muy concretas:
¿Debería dejar de caminar?
¿Caminar está empeorando mi espalda?
¿Por qué puedo estar sentado sin dolor, pero caminar me molesta?
La respuesta depende mucho de cómo aparece el dolor, dónde lo sientes y qué ocurre cuando te detienes.
No todo dolor lumbar al caminar significa lo mismo.
¿Caminar es bueno o malo para el dolor lumbar?
En general, caminar es una actividad que puede formar parte de la recuperación del dolor lumbar.
La actividad física es una de las estrategias recomendadas para el manejo del dolor lumbar y la rehabilitación busca precisamente ayudar a las personas a recuperar el movimiento y volver a sus actividades habituales.
Pero esto no significa que caminar tenga que ser siempre cómodo.
Si actualmente toleras diez minutos de caminata, no necesitas caminar una hora porque alguien te dijo que «caminar es bueno para la espalda».
La actividad debe adaptarse a tu capacidad actual.
Puedes empezar con una distancia que puedas tolerar y aumentar progresivamente a medida que tu cuerpo responda.
¿Por qué me duele la espalda cuando camino?
Hay diferentes posibilidades.
Una de las más frecuentes es simplemente que caminar representa una carga mayor de la que tu cuerpo está preparado para tolerar actualmente.
Esto puede ocurrir si:
- llevas mucho tiempo con poca actividad física;
- acabas de recuperarte de un episodio de dolor lumbar;
- has aumentado de repente tus caminatas;
- estás volviendo a hacer ejercicio;
- o el dolor ya estaba presente y caminar simplemente hace que lo notes más.
Imagina que durante varios meses has caminado muy poco.
Un día decides hacer una caminata de una hora.
Es posible que tu espalda, tus piernas y el resto del cuerpo no estén preparados para esa cantidad de actividad.
Eso no significa necesariamente que caminar te esté haciendo daño.
Puede significar que la dosis fue demasiado alta para tu capacidad actual.
¿Por qué puedo caminar unos minutos pero después empieza el dolor?
Este patrón es importante.
Si puedes caminar cinco, diez o veinte minutos y después comienza el dolor, conviene observar qué ocurre exactamente.
Pregúntate:
¿El dolor aparece únicamente en la espalda?
¿O también aparece en los glúteos o las piernas?
¿Mejora cuando disminuyo el ritmo?
¿Desaparece cuando me siento?
¿Tengo hormigueo o adormecimiento?
¿Cada semana puedo caminar un poco más o cada vez aguanto menos?
Las respuestas pueden ayudar a diferenciar un problema de tolerancia a la actividad de otros patrones que requieren una valoración más específica.
¿Y si el dolor aparece solamente al caminar y desaparece al sentarme?
Aquí sí debemos prestar especial atención.
Si una persona presenta dolor, hormigueo, adormecimiento o debilidad en las piernas que aparece al estar de pie o caminar y mejora al sentarse o inclinarse hacia adelante, puede existir un patrón compatible con claudicación neurógena asociada a estenosis lumbar.
Esto no significa que tengas estenosis lumbar simplemente porque te duela al caminar.
Hay otras causas posibles.
Pero ese patrón concreto merece una valoración profesional, especialmente si está reduciendo progresivamente la distancia que puedes caminar.
No es lo mismo decir:
«Me duele un poco la espalda después de caminar mucho».
que:
«Después de diez minutos caminando empiezan a dolerme las piernas, tengo hormigueo y necesito sentarme para poder continuar».
Son situaciones diferentes.
¿Puede ser un problema de circulación?
También es importante tener en cuenta que el dolor en las piernas al caminar no siempre procede de la espalda.
Algunos problemas vasculares pueden producir dolor o sensación de cansancio en las piernas al caminar que mejora con el descanso.
Por eso, cuando el síntoma principal está en las piernas y aparece de manera reproducible con una determinada distancia de caminata, es importante realizar una valoración adecuada para determinar cuál puede ser el origen.
No todo dolor al caminar es un problema de columna.
Precisamente por eso no conviene autodiagnosticarse.
¿Debo dejar de caminar si me duele?
No necesariamente.
Si caminar produce una molestia leve y puedes continuar sin que los síntomas aumenten de forma importante, puedes probar a reducir temporalmente:
- la distancia;
- el ritmo;
- las pendientes;
- o la duración de la caminata.
Por ejemplo, si normalmente haces una caminata de 40 minutos y actualmente los síntomas comienzan a los 15, puedes empezar con caminatas más cortas.
Después puedes aumentar progresivamente.
La idea no es demostrar cuánto puedes aguantar.
La idea es construir capacidad.
No necesitas caminar hasta que aparezca el dolor
Este es un error bastante frecuente.
Algunas personas piensan:
«Voy a caminar hasta que me duela y así mi espalda se irá acostumbrando».
No necesariamente.
Si sabes que a los 20 minutos comienzan tus síntomas, no tienes que llegar a los 20 minutos todos los días.
Puedes comenzar por debajo de ese límite y aumentar progresivamente.
Es parecido a cualquier otro entrenamiento.
No necesitas llevar tu cuerpo al límite en cada sesión para mejorar su capacidad.
¿Qué pasa si caminar me deja peor después?
Esto también es importante.
No debemos valorar una actividad únicamente por lo que ocurre mientras la realizas.
Observa cómo estás después.
Si haces una caminata y posteriormente notas un aumento importante y prolongado de los síntomas, probablemente la carga fue demasiado alta para ese momento.
Eso no significa:
«Caminar es malo para mi espalda».
Significa:
«Esta cantidad de caminata fue demasiado para mí hoy».
Puedes reducir la dosis y volver a progresar.
¿Caminar con inclinación puede aumentar el dolor?
Sí, puede ocurrir.
Caminar cuesta arriba y cuesta abajo no exige exactamente lo mismo que caminar en terreno plano.
Además, la velocidad, la longitud de la caminata y la condición física de cada persona modifican la carga que recibe el cuerpo.
Si notas que las pendientes aumentan claramente tus síntomas, puedes reducirlas temporalmente.
Más adelante podrás volver a incorporarlas progresivamente.
No necesitas eliminarlas para siempre.
¿Y si caminar rápido me duele pero caminar despacio no?
Eso nos proporciona una información útil.
La velocidad es una forma de aumentar la demanda física.
Si caminar lentamente es tolerable pero aumentar el ritmo produce molestias, probablemente necesites trabajar progresivamente esa capacidad.
Puedes empezar con un ritmo cómodo.
A medida que mejore tu tolerancia, puedes aumentar gradualmente la velocidad.
No tienes que elegir entre caminar o no caminar.
Puedes modificar cómo caminas.
¿El dolor al caminar significa que tengo una hernia?
No necesariamente.
Una hernia discal puede producir síntomas lumbares y, en algunos casos, síntomas hacia una pierna.
Pero el hecho de que caminar provoque dolor no permite diagnosticar una hernia.
Para saber qué está ocurriendo hay que tener en cuenta el conjunto de síntomas, la exploración y la evolución.
Además, los cambios en los discos son frecuentes incluso en personas que no tienen dolor.
Por eso, una resonancia no debería interpretarse de manera aislada.
¿Puede dolerme la espalda al caminar por falta de fuerza?
Puede existir una relación entre tu capacidad física y la aparición de molestias.
Si llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, caminar durante periodos prolongados puede representar una carga importante.
Pero no deberíamos concluir simplemente:
«Te duele porque tienes la espalda débil».
El dolor lumbar es más complejo que eso.
Puede intervenir una combinación de factores físicos, de actividad, sueño, estrés y otros elementos.
La OMS señala que el dolor lumbar inespecífico representa alrededor del 90 % de los casos y que su manejo debe considerar a la persona de manera integral.
Por eso, más que buscar una única causa, nos interesa conocer qué capacidad necesitas recuperar.
¿Qué puedo hacer si quiero seguir caminando?
Puedes empezar haciendo algo muy sencillo:
Reduce temporalmente la distancia
No necesitas caminar hasta que aparezca el dolor.
Mantén un ritmo cómodo
No conviertas cada caminata en una prueba de resistencia.
Cambia la superficie si es necesario
Si una pendiente o terreno irregular aumenta tus síntomas, comienza por una superficie más sencilla.
Observa la respuesta posterior
Si la caminata te deja claramente peor durante horas, reduce la carga.
Aumenta progresivamente
Cuando una determinada distancia resulte cómoda, puedes aumentarla poco a poco.
La actividad física y la recuperación progresiva forman parte del manejo del dolor lumbar.
¿Cuándo deberías consultar?
Una valoración puede ser especialmente útil si:
- cada vez puedes caminar menos;
- el dolor aparece siempre después de una determinada distancia;
- necesitas sentarte para que desaparezca;
- el dolor baja hacia las piernas;
- tienes hormigueo o adormecimiento;
- notas debilidad;
- caminar está limitando tu vida;
- o llevas semanas intentando aumentar tu actividad sin conseguirlo.
En particular, dolor o síntomas en las piernas que aparecen al caminar o estar de pie y mejoran al sentarte merecen una valoración, porque pueden corresponder a diferentes condiciones que necesitan distinguirse clínicamente.
¿Cuándo necesitas atención médica urgente?
Busca atención médica urgente si el dolor lumbar se acompaña de:
- pérdida importante o progresiva de fuerza en las piernas;
- pérdida de sensibilidad en la zona genital o alrededor del ano;
- dificultad nueva para controlar la vejiga o el intestino;
- fiebre o mal estado general;
- dolor después de un traumatismo importante;
- o cualquier otro síntoma que haga sospechar una enfermedad grave.
Estas situaciones son poco frecuentes, pero es importante reconocerlas.
¿La fisioterapia puede ayudarte a volver a caminar?
Sí.
Especialmente cuando el problema no es simplemente «caminar duele», sino que has empezado a reducir tus actividades porque no sabes cómo progresar.
En una valoración podemos analizar:
- cuánto puedes caminar actualmente;
- cuándo aparecen los síntomas;
- qué ocurre cuando disminuyes el ritmo;
- si hay síntomas en las piernas;
- qué actividades has dejado de hacer;
- y qué necesitas recuperar.
A partir de ahí podemos establecer una progresión.
El objetivo no es decirte simplemente:
«Camina más».
Es determinar cuánto puedes hacer ahora y cómo aumentar tu capacidad de manera progresiva.
¿Y si no puedes ir al consultorio?
La fisioterapia no necesariamente tiene que ser presencial.
Si estás en Bogotá y necesitas una valoración presencial, puedes realizarla en consulta.
Pero si vives fuera de Bogotá, tienes dificultades para desplazarte o prefieres hacer tu proceso desde casa, la fisioterapia online puede ser una alternativa cuando tu situación es adecuada para esta modalidad.
Podemos valorar tus movimientos, analizar qué ocurre durante la caminata, revisar tus actividades y establecer un programa de ejercicio y seguimiento.
Y si durante la valoración encontramos señales que requieren atención presencial o médica, esa será la recomendación.
Caminar no debería convertirse en una prueba que tengas que superar
Si hoy puedes caminar diez minutos, esos diez minutos son tu punto de partida.
No necesitas compararte con la persona que camina una hora todos los días.
Tu objetivo es mejorar tu propia capacidad.
Quizás dentro de unas semanas puedas caminar quince minutos.
Después veinte.
Después treinta.
Y quizá llegue un momento en que dejes de pensar cuánto puedes caminar porque simplemente sales y caminas.
Eso es lo que buscamos.
No que aprendas a caminar con miedo.
Que vuelvas a caminar con confianza.
¿El dolor lumbar está limitando tus caminatas?
Si has empezado a reducir tus caminatas porque el dolor aparece después de cierta distancia, no tienes claro cuánto puedes caminar o los síntomas están empeorando, una valoración puede ayudarte a entender qué está pasando y cómo progresar.
Puedes realizar una valoración presencial en Bogotá.
Y si estás fuera de Bogotá o prefieres realizar tu proceso desde casa, podemos valorar si la fisioterapia online es adecuada para ti.
