Te duele la espalda y lo primero que piensas es:
«Mejor no me muevo para no empeorar».
Entonces cancelas la caminata, dejas el gimnasio, evitas agacharte y quizá decides pasar buena parte del día acostado.
Parece lógico. Si algo duele, ¿no deberíamos dejarlo quieto hasta que se recupere?
En el dolor lumbar, generalmente no funciona así.
Las recomendaciones actuales favorecen mantener las actividades normales tanto como sea posible, evitando el reposo prolongado y adaptando temporalmente aquello que resulte demasiado difícil.
Pero esto tampoco significa que tengas que ignorar el dolor y continuar haciendo exactamente lo mismo.
Entre quedarte completamente quieto y obligarte a hacer todo aunque te duela existe un punto intermedio.
Y encontrar ese punto puede hacer una gran diferencia en tu recuperación.
Entonces, ¿debo hacer reposo si tengo dolor lumbar?
Puedes descansar.
Lo que queremos evitar es convertir ese descanso en reposo prolongado.
Si acabas de tener un episodio intenso y acostarte durante un rato te ayuda a sentirte mejor, no hay ningún problema.
El problema aparece cuando el miedo al dolor hace que pases horas o incluso días evitando prácticamente cualquier movimiento.
Por eso, la pregunta no debería ser:
«¿Me muevo o descanso?»
Sino:
«¿Cuánto puedo moverme hoy sin aumentar demasiado mis síntomas?»
La evidencia disponible favorece mantenerse activo frente al reposo en cama prolongado en el dolor lumbar agudo.
Movimiento no significa hacer ejercicio intenso
Este punto es fundamental.
Cuando recomendamos mantenerte activo no estamos diciendo que debas ir al gimnasio a levantar el mismo peso que levantabas antes de que apareciera el dolor.
Movimiento puede significar cosas mucho más sencillas:
- levantarte de la cama;
- caminar por la casa;
- preparar el desayuno;
- ducharte y vestirte;
- cambiar frecuentemente de posición;
- salir a caminar unos minutos;
- realizar algunas de tus actividades cotidianas.
Todo eso es movimiento.
El objetivo inicial puede ser simplemente evitar que el dolor convierta tu día en inmovilidad.
Después podremos progresar.
¿Puedo caminar si tengo dolor lumbar?
En muchos casos, sí.
Caminar es una forma sencilla de mantenerte activo y puede ser una buena manera de empezar a recuperar movimiento.
Pero no necesitas alcanzar una distancia determinada.
Si normalmente caminas una hora y hoy a los diez minutos notas que el dolor aumenta claramente, no necesitas demostrarle nada a tu espalda.
Puedes hacer diez minutos.
Quizás más tarde puedas hacer otros diez.
Y conforme vayas mejorando, aumentar progresivamente.
La dosis adecuada no es la misma para todo el mundo.
La actividad debe adaptarse a tu capacidad actual.
¿Y si me duele mientras me muevo?
Esta es probablemente una de las dudas que más miedo genera.
Muchas personas interpretan cualquier dolor durante el movimiento como una señal de que están causando más daño.
Pero dolor y daño no son exactamente lo mismo.
Puedes sentir molestias durante determinados movimientos sin que eso signifique automáticamente que estés lesionando tu espalda.
Al mismo tiempo, tampoco necesitas soportar un dolor intenso para recuperarte.
Lo que buscamos es observar cómo responde tu cuerpo.
Si una actividad produce una molestia tolerable y no provoca un empeoramiento importante que se mantenga después, puede ser posible mantenerla o adaptarla.
Si cada vez que haces determinada actividad el dolor aumenta mucho y permanece claramente peor durante horas, probablemente necesitemos reducir temporalmente la carga o modificar la actividad.
No existe una regla universal.
Por eso importa tanto la respuesta de tu cuerpo y la evolución a lo largo del tiempo.
No conviertas cada movimiento en una prueba
Cuando aparece dolor lumbar, es muy fácil empezar a comprobar constantemente la espalda.
Te inclinas:
«Todavía duele».
Giras:
«También duele».
Te levantas:
«Sigue ahí».
Dos horas después vuelves a probar el movimiento que más te molesta para comprobar si ya desapareció.
Y así puedes pasar todo el día vigilando la espalda.
En lugar de comprobar constantemente cuánto duele, empieza también a observar qué puedes hacer.
¿Hoy caminaste un poco más?
¿Te levantaste de la cama con menos dificultad?
¿Pudiste trabajar más cómodamente?
¿Volviste a ponerte los zapatos sin ayuda?
Esas cosas también nos dicen cómo estás evolucionando.
¿Debo evitar agacharme?
No para siempre.
Agacharte es un movimiento normal de la vida.
Necesitas hacerlo para vestirte, recoger cosas, organizar la casa y realizar innumerables actividades.
Durante un episodio de dolor lumbar puede ocurrir que inclinarte hacia adelante resulte incómodo.
En ese momento puedes modificar temporalmente la manera de hacerlo o reducir cuántas veces realizas el movimiento.
Pero el objetivo no debería ser aprender a no volver a flexionar nunca la espalda.
El objetivo debería ser recuperar progresivamente la capacidad de hacerlo.
Tu espalda está hecha para moverse.
¿Debo dejar de hacer ejercicio?
No necesariamente.
Aquí tenemos que diferenciar entre mantenerte activo y continuar exactamente con tu entrenamiento habitual.
Supongamos que normalmente haces sentadillas, peso muerto, corres o juegas tenis.
Si una de esas actividades aumenta considerablemente tus síntomas, quizá sea necesario modificar temporalmente:
- el peso;
- el número de repeticiones;
- la velocidad;
- el rango de movimiento;
- la duración;
- o incluso sustituir durante unos días una actividad por otra.
Eso es diferente a abandonar completamente el ejercicio hasta que desaparezca cualquier molestia.
La meta es encontrar una carga que puedas tolerar y progresar desde ahí.
Para el dolor lumbar persistente, la OMS recomienda programas de ejercicio estructurado adaptados al perfil y las necesidades de cada persona.
El error de esperar a estar al 100 % para volver a moverte
Esta es una situación que veo con frecuencia.
Una persona deja de hacer ejercicio porque le duele la espalda.
Decide que volverá cuando el dolor desaparezca completamente.
Pasan dos semanas.
Después cuatro.
Después dos meses.
El dolor quizá disminuyó, pero mientras tanto también disminuyeron la fuerza, la resistencia y la confianza para moverse.
Entonces intenta volver exactamente al nivel que tenía antes.
Y el cuerpo ya no está preparado para esa carga.
Por eso la recuperación no debería consistir en:
dolor → reposo → esperar → volver de golpe.
Es mucho más útil pensar:
dolor → adaptar → mantener lo que puedas → progresar → recuperar.
¿Cuándo puedes volver al gimnasio?
No existe un día exacto.
No tienes que esperar necesariamente a que el dolor sea cero.
Lo importante es valorar qué ejercicios puedes realizar, con qué carga y cómo responde tu cuerpo posteriormente.
Quizás todavía no puedas hacer tu entrenamiento habitual, pero sí puedas realizar una versión con menos peso.
O reducir el rango de movimiento.
O trabajar otras zonas del cuerpo mientras recuperas progresivamente la tolerancia de la espalda.
Volver al gimnasio también puede formar parte de la rehabilitación.
El objetivo no debería ser proteger tu espalda del ejercicio.
Debería ser prepararla nuevamente para el ejercicio que quieres hacer.
¿Y si mi trabajo exige estar sentado todo el día?
No necesitas encontrar una postura perfecta.
Puedes sentarte de diferentes maneras.
Lo que suele resultar más útil es evitar permanecer demasiado tiempo exactamente en la misma posición.
Levántate.
Camina un poco.
Cambia el apoyo.
Trabaja de pie durante un rato si tienes esa posibilidad.
Después vuelve a sentarte.
La actividad física y reducir el tiempo sedentario forman parte de las recomendaciones generales de salud, y en el dolor lumbar la rehabilitación busca ayudar a la persona a recuperar sus actividades habituales.
La solución no suele ser conseguir una silla que te obligue a permanecer inmóvil en una supuesta postura perfecta.
Tu cuerpo necesita variedad.
¿Y si mi trabajo es físico?
Aquí la adaptación puede necesitar ser más específica.
Si trabajas cargando peso, moviendo pacientes, trabajando en construcción o realizando movimientos repetitivos, quizá no puedas continuar inmediatamente con la misma carga durante un episodio intenso.
Eso no significa necesariamente que tengas que dejar de trabajar completamente.
Puede ser necesario modificar temporalmente algunas tareas y después recuperar progresivamente la capacidad necesaria para realizarlas.
Y aquí una valoración de fisioterapia puede ser especialmente útil, porque el objetivo del tratamiento debe estar relacionado con las exigencias reales de tu vida.
No sirve de mucho poder hacer perfectamente diez ejercicios en una camilla si después no puedes realizar tu trabajo.
¿Cómo saber cuánto movimiento es demasiado?
No existe una fórmula exacta.
Pero puedes hacerte tres preguntas:
1. ¿Puedo realizar esta actividad?
Si puedes hacerla, aunque necesites reducir su intensidad, probablemente exista una manera de adaptarla.
2. ¿Cómo responde mi cuerpo mientras la hago?
Una molestia leve o tolerable no significa necesariamente que tengas que detenerte.
Pero si el dolor aumenta claramente y la actividad se vuelve cada vez más difícil, conviene reducir la carga.
3. ¿Cómo estoy después?
Esta es especialmente importante. Una actividad puede parecer tolerable mientras la haces, pero si después notas un aumento importante y prolongado de los síntomas, probablemente la carga fue demasiado alta para este momento.
Eso no significa que la actividad esté prohibida.
Significa que quizá necesitas hacer menos, hacerlo de otra manera o progresar más lentamente.
¿Qué pasa si descansar me hace sentir mejor?
Puede ocurrir.
De hecho, es completamente normal que una persona con dolor lumbar encuentre una posición en la que se siente mejor al acostarse o sentarse.
El problema es confundir:
«Esta posición me alivia»
con:
«Tengo que permanecer en esta posición para recuperarme».
El alivio es útil, pero no significa que debas evitar todo movimiento.
Puedes utilizar el descanso como una herramienta para controlar los síntomas y después volver gradualmente a la actividad.
¿Cuánto tiempo puedo estar acostado?
No existe un número mágico de minutos.
Si necesitas acostarte un rato porque el dolor está intenso, hazlo.
Pero intenta que el descanso sea eso: un descanso, no el centro de tu día.
Levántate cuando puedas.
Camina por la casa.
Cambia de posición.
Haz alguna actividad sencilla.
Y vuelve a descansar cuando lo necesites.
La recomendación general para el dolor lumbar es mantener las actividades normales en la medida de lo posible, adaptándolas a las capacidades de cada persona.
¿Hay movimientos que sí deberías evitar?
Durante un episodio de dolor lumbar puede ser razonable reducir temporalmente aquellos movimientos o actividades que claramente aumentan tus síntomas.
Por ejemplo, si levantar una caja pesada provoca un aumento importante del dolor, no es el mejor momento para levantar veinte cajas.
Pero eso no significa que levantar peso sea malo para tu espalda.
Significa que la carga actual puede ser demasiado alta para tu capacidad actual.
La solución es modificarla y progresar.
Con el tiempo, el objetivo será que puedas volver a realizar esa actividad con seguridad.
¿Reposo o movimiento? La respuesta no es igual para todos
Si tienes un dolor lumbar leve y puedes caminar, trabajar y realizar tus actividades, probablemente puedas mantener gran parte de tu rutina con algunas modificaciones.
Si tienes un episodio muy intenso y apenas puedes moverte, necesitarás una estrategia diferente durante los primeros días.
Y si llevas meses con dolor y has reducido progresivamente tus actividades, quizá necesites un programa de rehabilitación estructurado para recuperar fuerza, movilidad y confianza.
Por eso no existe una regla como:
«Para el dolor lumbar siempre hay que caminar 30 minutos».
Ni:
«Hay que hacer reposo durante tres días».
El tratamiento debe adaptarse a la persona.
¿Cuándo necesitas ayuda para volver a moverte?
Aquí es donde la fisioterapia puede ser especialmente útil.
Si no sabes qué movimientos puedes hacer, tienes miedo de empeorar, has dejado de hacer ejercicio o no consigues volver a tus actividades habituales, una valoración puede ayudarte a determinar por dónde empezar y cómo progresar.
No necesitas esperar a estar completamente recuperado para consultar.
La fisioterapia puede ayudarte precisamente a recuperar progresivamente aquello que has dejado de hacer.
Y esto puede hacerse presencialmente o, cuando el caso es adecuado, mediante fisioterapia online.
En una valoración online también podemos analizar tus movimientos, conocer qué actividades están limitadas y establecer un programa de ejercicio terapéutico y seguimiento desde casa.
Si durante el proceso se identifica que necesitas una valoración presencial, esa será la recomendación.
La meta no es moverte más: es recuperar lo que necesitas hacer
Esta diferencia es importante.
No quiero que termines este artículo pensando:
«Tengo que caminar más».
Quiero que pienses:
«Tengo que recuperar mi capacidad de movimiento».
Si antes caminabas una hora, queremos que vuelvas a caminar una hora.
Si antes entrenabas tres veces por semana, queremos trabajar para que puedas volver a entrenar.
Si necesitas cargar a tu hijo, trabajar de pie o pasar varias horas frente a un computador, esas actividades deben formar parte del objetivo.
El movimiento es una herramienta.
Tu vida es el objetivo.
¿Tu dolor lumbar te tiene entre el reposo y el miedo a moverte?
Si no sabes qué puedes hacer, has dejado de hacer ejercicio o cada vez evitas más movimientos por miedo a empeorar, podemos ayudarte a encontrar un punto de partida.
Puedes realizar una valoración presencial en Bogotá o, si tu situación lo permite, comenzar mediante fisioterapia online desde casa.
El objetivo no es mantenerte en tratamiento indefinidamente.
Es ayudarte a recuperar la capacidad para volver a tu vida.
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