Cuando piensas en la meditación, ¿piensas primero en hippies esotéricos de pelo largo reflexionando sobre el estado del mundo? Entonces tienes en mente a una parte muy pequeña de los aficionados a la meditación.
La meditación consiste en centrar la atención. Al concentrarte en un pensamiento, una sensación, una emoción o en tu respiración, concentras y calmas tu mente. Esto puede ayudarte a completar ciertas tareas o simplemente a lidiar con tu vida cotidiana.
¿Qué es la meditación?
Si buscas en Internet una definición de meditación, descubrirás con más o menos detalle que se trata de una práctica espiritual con una larga tradición. Solemos pensar en las culturas del Lejano Oriente. Pero también en el cristianismo, hace siglos se practicaban diversas formas de meditación.
Hay dos tipos diferentes de meditación: En la meditación pasiva te sientas o te acuestas sin moverte. En la meditación activa, por otro lado, haces ejercicios físicos. Esto puede ser tan simple como caminar, pero también incluye LPF (hipopresivos), yoga y ciertos estilos de artes marciales. Esto también incluye orar o decir afirmaciones y mantras.
El núcleo esencial de toda forma de meditación es la concentración de la atención. Puedes enfocarte en diferentes objetos: tu respiración, sensaciones físicas, emociones, olores, sonidos o una imagen en tu mente.
El objetivo de la meditación es concentrarse y, por lo tanto, calmar la mente. Si meditas regularmente durante un período de tiempo, sentirás el progreso. La salud y el sistema inmunológico se fortalecen, te sientes menos estresado y estás más equilibrado. Otro efecto positivo: aumenta la capacidad de concentración y la creatividad.
El efecto de la meditación en el cuerpo y la mente
La meditación actúa en tu conciencia y también tu cerebro:
- Reduces la ansiedad:
La meditación regular reduce el área del cerebro responsable del estrés y las reacciones de ansiedad. - Te relajas:
La relajación proviene de solo observar lo que es. Con curiosidad y aceptación, pero sin resistencia a lo que se siente. - Te descubres a ti mismo:
Cuando meditas, te conviertes en un observador de lo que sucede en tu cuerpo y mente. Percibes sin juzgar. Con el tiempo te darás cuenta de cómo funcionas y cómo tus sentimientos funcionan juntos. - Eliminas los pensamientos repetitivos:
con solo observar tus pensamientos, reduces la tendencia de tu mente a pensar en el mismo tema una y otra vez. - Te vuelves más relajado:
Los pensamientos, las emociones y las sensaciones corporales pierden su poder cuando los aceptas como son. La inquietud y la agitación dan paso con el tiempo a una cierta serenidad. - Entrenas tu concentración:
En la meditación sigues concentrándote en observar lo que está pasando en el momento. Esto le enseña a su mente a concentrarse en una cosa en lugar de deambular constantemente. - Llegas al ahora:
Meditar tiene que ver con el aquí y el ahora. El momento en que todo sucede. Esto también se traslada a su vida cotidiana.
Meditación para principiantes: 10 consejos para aprender a meditar
¿Estás totalmente decidido a hacer algo bueno para tu cuerpo y tu mente? ¡Excelente! Aquí tienes algunos consejos para ayudarte a comenzar.
1. Crea un espacio de meditación
Los seres humanos somos criaturas de hábitos. Puedes aprovechar esto: establecer un lugar de meditación. El lugar correcto es un lugar tranquilo con pocas distracciones que disfrutes. No es que te enojes con la horrible imagen en la pared mientras meditas.
Si estás en movimiento y no siempre puedes retirarte al mismo lugar, una almohada o una manta pueden ser tu lugar de meditación. En algún momento, surge una especie de ritual: tu mente cambia al modo de relajación tan pronto como visitas este lugar o extiendes tu manta.
2. Ponte cómodo
Pantalones holgados en lugar de una cinturilla ajustada, camisas aireadas en lugar de un cuello almidonado: no dejes que tu ropa te restrinja. Lo que solo ha sido perceptible como un pequeño factor disruptivo a lo largo del día puede tomar dimensiones completamente diferentes al meditar.
Así que: ¡La ropa cómoda es imprescindible! También debe coincidir con la temperatura. Especialmente cuando meditas al aire libre, debes vestirte lo suficientemente abrigado. Puede hacer frío si no te mueves por un tiempo. Aunque sudar bajo el sol abrasador tampoco ayuda, eso requiere un lugar a la sombra o un atuendo particularmente ventilado.
3. Encuentra tu postura de meditación
La postura clásica a la hora de meditar es la posición del loto, una especie de posición con las piernas cruzadas. También puedes sentarte en una silla o usar un cojín de meditación. Incluso puedes meditar acostado, si no te duermes de inmediato.
Si está sentado o arrodillado, asegúrese de que su espalda esté recta y erguida. Al principio puede llevar un tiempo acostumbrarse, pero eso desaparecerá.
4. Las distracciones son tabú
Evita perturbaciones que interrumpan tu meditación. Apague su teléfono o, si está usando una aplicación, silencie las llamadas y las notificaciones. Hazle saber a tus familiares, amigos o compañeros de cuarto que no quieres que te molesten.
5. Comienza con sesiones cortas de meditación
Las horas de meditación generalmente no son posibles para ti como principiante. Y si lo son, son bastante incómodos. Pero ni siquiera son necesarios.
Limítate a cinco a diez minutos al principio. Si usas una aplicación o un video, el tiempo resulta de ello. Si meditas sin guía, tiene sentido configurar un temporizador para que te señale el final del tiempo.
6. Medita regularmente
La regularidad es un factor importante en la meditación. No tienes que pasar por largas sesiones para sentir un efecto. Sin embargo, si meditas todos los días o dos, rápidamente descubrirás que puedes relajarte más fácilmente y más profundamente. La continuidad es la palabra clave y la calidad en lugar de la cantidad.
7. Deja los pensamientos a un lado
El objetivo de la meditación es calmar tus pensamientos. Eso suena maravillosamente relajante, pero es cualquier cosa menos fácil, especialmente al principio. Durante las primeras sesiones, probablemente te encuentres revisando la lista de compras nuevamente o pensando en tu lista de prendientes.
Pero no te preocupes, esto es completamente normal. Si surgen pensamientos en tu cabeza, déjalos a un lado y vuelve a tu práctica. Lo que parece una hazaña de fuerza al principio se volverá cada vez más fácil para ti con el tiempo.
8. No dejes que te vuelva loco
Aquellos que meditan no hacen nada, al menos en la superficie. Para la mayoría de las personas, no hacer nada es extremadamente inusual y, a menudo, incluso se asocia con una conciencia culpable. Así que no te sorprendas si tu cuerpo y tu mente inicialmente se resisten a tu plan de quedarse quieto y simplemente no hacer nada, e idealmente tampoco pensar en nada.
Solo resiste el impulso de levantarte y doblar la ropa. ¿Quizás te dan frío los pies o te duele la espalda cuando te sientas derecho? ¿De repente te resulta tonto sentarte y meditar? ¡Ignóralo y aguanta! Las reacciones de defensa se vuelven más débiles con el tiempo. Y sentirás los efectos positivos de los ejercicios de atención plena.
9. Después de la meditación: no te apresures
Después de sentarte con los ojos cerrados por un rato y concentrarte en tu ser interior, debes tomarte un tiempo para volver a la vida cotidiana.
No saltes y comiences a trabajar u organizarte, solo tómate unos minutos. Mira por la ventana, bebe un vaso de agua, estira tu cuerpo y luego vuelve a la realidad fortalecido.
10. No esperes demasiado
Las expectativas excesivas son enemigas de la relajación. Aunque los primeros ejercicios parezcan sencillos, soltar los pensamientos no es fácil. Estamos demasiado anclados en una sociedad donde quedarse quieto no es algo bueno.
Hacer una pausa es difícil para la mayoría de nosotros. Sin embargo, cada práctica de atención plena te ayudará. Con el tiempo te irás calmando y te resultará más fácil desconectarte. Y en algún momento, incluso en medio del ajetreo y el bullicio, no puedes salir de tu calma. Pero la práctica y la regularidad son esenciales.
Diferentes tipos de meditación: ejemplos y ejercicios
Puedes usar la meditación para relajarte, recargar tus baterías, mejorar tu concentración o volverte más consciente de ti mismo; así que parece que podría ser para todos. Prueba qué forma de meditación te sienta bien.
Entrada en meditación: recarga las pilas
Puedes hacer el siguiente entrenamiento como introducción a cualquier meditación. No dura mucho y te prepara para los próximos ejercicios. Si los conviertes en una rutina, preparará de manera óptima tu mente y cuerpo para la meditación.
- Inhala profundamente varias veces. Mientras hace esto, imagina que con cada inhalación, no solo entra aire en tus pulmones, sino que una oleada de energía fluye hacia tu cuerpo.
- Cierra los ojos y siente cómo la energía inunda partes individuales de tu cuerpo: la frente, los ojos, la nariz, las orejas, la barbilla. Cómo viaja la energía desde el cuello a través de los hombros hasta la parte superior del cuerpo. En los brazos, las manos y los dedos, en las piernas, los pies y los dedos de los pies.
Meditación con música (relajación)
Esta forma de meditación puede ser perfecta para ti si te gusta la música tranquila y puedes dejarte llevar por sus sonidos. Puede encontrar mucha música adecuada para este ejercicio en Internet. Puede ser una lista de reproducción de Spotify o iTunes o la música de un clip de YouTube.
Es importante que la música toque algo en ti. La música que te deja completamente frío no es adecuada. Si decides escuchar música instrumental, concéntrate en los sonidos. ¿Qué te provocan los sonidos? ¿Qué emociones despiertan?
Si lo deseas, también puedes escuchar canciones indias, independientemente de si las entiendes o no. Si te concentras en el canto, ofreces menos espacio para pensamientos perturbadores y puedes relajarte mejor.
Cuando te atreves a cantar, o cantar tus propias letras, puede ser increíblemente liberador. Como cuando eras niño, cuando cantabas apasionadamente tus canciones favoritas en un inglés de fantasía. Sin preocuparnos de lo que piensen los demás al respecto.
¿El canto no es tuyo? ¡Ningún problema! También puedes relajarte maravillosamente y descansar sin tu propio canto.
Meditación caminando (relajación)
¿Eres una de esas personas que no se pueden quedar quietas y necesitan estar activas? Entonces, especialmente al principio, una forma activa de meditación te conviene bastante. No tienes que obligarte a quedarte quieto, puedes moverte. Realmente no importa si caminas arriba y abajo en tu apartamento o caminas solo por la playa.
¿Alguna vez has caminado conscientemente? Entonces, ¿no con el enfoque en una meta, sino completamente enfocado en tu cuerpo? Pon un pie delante del otro y escucha tu respiración, siente el suelo bajo tus plantas o la brisa en tu piel. También puedes meditar de esta manera y ralentizar tu carrusel de pensamientos.
Meditación de la respiración (relajación)
Respirar es algo fascinante. Tienes que respirar para tomar el oxígeno vital. Respiras cada momento de tu vida. ¿Pero cómo respiras?
¿Te diste cuenta de que puedes influir en tu cuerpo y mente con la respiración consciente? Si solo respira profundamente unas pocas veces por minuto, llenando sus pulmones y expulsando todo el aire nuevamente, esto tiene un efecto positivo en tu cuerpo: mejora la circulación sanguínea, acumula reservas de energía y fortalece tu sistema inmunológico. Y no solo eso: te calmas y relajas e inevitablemente empiezas a meditar.
Para el siguiente ejercicio necesitarás una silla o un cojín de meditación.
- Siéntate erguido (y cómodamente) y lleva ligeramente la barbilla hacia la garganta.
- Ahora cierre la fosa nasal derecha con el pulgar derecho e
inhala profundamente por la fosa nasal izquierda. - Luego cierra la fosa nasal izquierda con el dedo índice derecho
- Exhala por la fosa nasal derecha
- Luego inhala profundamente a la derecha y exhala a la izquierda.
- Concéntrate en tu respiración, inhala profundamente y exhala completamente. Siente dentro de ti lo que está cambiando
Visualización (energía)
La visualización es donde usas tu imaginación. Estás en tu postura de meditación preferida con los ojos cerrados. Te imaginas un lugar donde te sientes completamente cómodo. Tal vez una playa o un claro del bosque. No importa si este lugar existe o si lo inventas tú.
Imagina que estás en este lugar y recarga las pilas. ¿Qué detalles notas? ¿Que ves? que puedes escuchar ahi ¿Cómo huele este lugar? ¿Cómo se siente el piso? Siempre que tu mente divague y se deje llevar, puedes volver a este lugar.
Afirmaciones (Motivación)
Las afirmaciones son creencias positivas que te dices a ti mismo mientras meditas. Esto puede ser algo general como que todo estará bien o estoy bien tal como soy . Pero también se puede adaptar a tu situación actual. Lo único importante es que tiene que ser positivo.
Atención a tu cuerpo (descanso)
Usa esta meditación de atención plena para sentir tu cuerpo. Para hacer esto, dirige tu atención a partes individuales del cuerpo durante la meditación. Comienza en los dedos de los pies y avanza hasta la cabeza.
Cuanto más tiempo quieras invertir, más pequeños pasos podrás dar. Cómo se siente tu cuerpo ¿Tienes dolor o tensión? te sientes poderoso. Concéntrate sólo en la percepción de tu cuerpo.
Puesta a tierra (potencia)
Este ejercicio enfoca el suelo bajo tus pies, o tu espalda si estás acostado. Imagina raíces que crecen fuera de tu cuerpo y penetran el suelo debajo de ti.
Atraviesas todos los pisos hasta el suelo. Estás firmemente conectado a la tierra. El poder fluye hacia tu cuerpo a través de las raíces. Al final de tu meditación, imagina que tus raíces se retiran lentamente hacia tu cuerpo.
Meditación de atención plena
¿Tienes problemas para desconectar por la noche? ¿Y por eso te cuesta tanto descansar? Una práctica de meditación también puede ayudarte a conciliar el sueño. Por ejemplo, puedes hacer un ejercicio de atención plena. En este tipo de meditación pasiva, te dedicas a tus pensamientos y sentimientos sin evaluarlos. Percibes sensaciones físicas y mentales sin intervenir conscientemente:
Acuéstate cómodamente en la cama y concéntrate en tu respiración. Cuenta las respiraciones. Cuando llegues a 10, comienza de nuevo en 1, incluso puedes imaginar la imagen de cada número. Ni siquiera sientas la presión de quedarte dormido rápidamente.
Mientras te acuestas allí y te relajas, inevitablemente surgirán pensamientos y sentimientos. Déjalos subir y pasar sin sujetarlos. No los juzgues, sigue volviendo a tu respiración.
Siente cómo tu cabeza, torso, brazos y piernas se extienden en la cama y se relajan cada vez más. A medida que tu mente se calma, tu cuerpo cambia suavemente al modo de suspensión.
Aprende a meditar con meditación guiada
Muchas personas encuentran que aprender a meditar es más placentero cuando pueden tener una voz que los guíe mientras meditan.
El estado de concentración al que deseas llegar dirigiendo tu atención hacia adentro es más fácil de lograr con una meditación guiada. Porque la voz te trae de regreso a intervalos regulares, para que no puedas desviarte del mundo exterior por mucho tiempo.
Tales instrucciones de meditación están disponibles para diferentes tipos de meditación. Si los usa regularmente, pronto podrá alcanzar un estado meditativo sin acompañamiento vocal. Sin embargo, la meditación guiada tiene una serie de ventajas, especialmente para los principiantes:
- No necesitas ningún conocimiento previo: Todo lo importante te será explicado durante la meditación
- La voz te da instrucciones que hacen a un lado posibles inseguridades y dudas.
- Centrarte en la voz te ayuda a apagar tus pensamientos. Si te desvías de todos modos, la voz te traerá de vuelta rápidamente.
- Una guía de meditación hablada ayuda a los principiantes a mirar hacia adentro por más tiempo del que sería posible solo con su propia fuerza.
Si deseas ser guiado en la meditación al principio, puede registrarte en un estudio de yoga o meditación. A menudo hay cursos para principiantes. Pero si prefieres meditar solo o no te comprometes con un solo lugar porque viajas mucho, Internet es tu amigo.
Hay muchos videos de Youtube que puedes usar para meditar. No importa si eres principiante o ya tienes experiencia. Los servicios de transmisión como Spotify o iTunes ofrecen música de meditación o meditaciones guiadas.
Conclusión: la meditación y la atención plena encienden el turbo a través de la desaceleración
Puede estar pensando ahora: Sí, ¿ahora qué? ¿Turbo o desaceleración? ¿Acelero ahora cuando medito o disminuyo la velocidad? Y decimos: ¡Pues los dos! Eso es lo bueno de meditar.
Se necesita un poco de disciplina al principio para hacer de la meditación una rutina. Pero una vez que te metes en ello, rápidamente te darás cuenta de que te sientes menos estresado. Muchas personas encuentran que la meditación las calma y les permite estar más concentradas y enfocadas en sus tareas.
Lo mejor de todo es que no necesitas ningún equipo. Porque no importa dónde te encuentres, incluso en un viaje alrededor del mundo : simplemente busca un lugar tranquilo, siéntate cómodamente, cierra los ojos y medita durante unos minutos. Incluso con cosas cotidianas como cepillarse los dientes o simplemente caminar, puedes meditar al notar conscientemente el zumbido del cepillo de dientes o cada paso y desconectar tus pensamientos.
¿Tienes alguna experiencia con la meditación? ¿Quizás incluso has incorporado un cierto ritual en tu vida cotidiana? ¡Cuéntame en los comentarios!
