Escrito por: Maria Cristina Angel – Fisioterapeuta y Entrenadora Certificada de Low Pressure Fitness (LPF-CT)
Los alimentos y la recuperación física. Hace unos días nos encontrábamos en fisioterapia con una paciente con fractura de tibia a causa de un accidente de tránsito. Después de varias sesiones, ella continuaba presentando dolor e inflamación y desde el punto de vista de la fisioterapia considerábamos haber realizado el tratamiento que se necesitaba para su óptima recuperación: descargas de peso, fortalecimiento muscular, propiocepción, estiramiento muscular, reentrenamiento en marcha… pero el dolor y la inflamación persistían. El control médico y radiográfico demostraron que la fractura se estaba consolidando normalmente y el proceso de recuperación iba bien, no había una razón aparente de los síntomas que ella presentaba. Así que pensando, pensando… caímos en cuenta que había un factor determinante del cual no habíamos hablado con ella, la alimentación.
Los alimentos que se consumen diariamente deben cubrir las necesidades corporales. Al sufrir lesiones musculares como un esguince de tobillo, fracturas, como la fractura de tibia de la paciente, o alteraciones articulares que te generan dolor importante como la osteoartritis, es recomendable consumir cierto tipo de alimentos que ayudan a disminuir el dolor e inflamación, y que van a favorecer la recuperación muscular y ósea; los cuales recomendamos consumir como complemento a los medicamentos y tratamientos recetados por el médico. La idea es combinarlos para atender un problema particular y por qué no, mejorar la condición general del cuerpo.
Así que para veamos la relación de los alimentos y la recuperación física:
La ingesta de Proteína de alta calidad biológica es muy importante, ya que esta ayuda a frenar la destrucción de proteínas causada por la inactividad, cuando hay inmovilización y favorece la formación de nuevas fibras musculares por su efecto anabólico. Esta proteína la encontramos en todo tipo de carnes, pescado azul y blanco, huevos y leche, o se puede optar por un suplemento comercial, nuestra recomendación: Achieve (Con 18 g de aislados de proteína, 6 a 7 g de fibra, vitaminas y minerales, 3 a 4 g de azúcar con ingredientes que apoyan la digestión) un suplemento muy completo para tu recuperación.
Una ingesta adecuada de Vitamina A favorece la formación epitelial y ósea, además de mejorar la función inmune general. Los alimentos de hojas verdes como la col rizada o las espinacas son una rica fuente de vitamina A. Otros alimentos ricos en este tipo de vitamina son la zanahoria, la calabaza o el pimiento. La vitamina A es soluble en grasa, así que para favorecer una absorción óptima es recomendable consumir este tipo de alimentos con un poco de grasa. Por ejemplo, se puede preparar la col rizada con aceite de oliva virgen extra.
Vitaminas del Grupo B. Las obtenemos comiendo carnes de todo tipo, pescado, huevos, legumbres, verduras hortalizas, legumbres, cereales integrales tenemos garantizado el aporte de este grupo de vitaminas. La B6 (piridoxina), concretamente, contribuye al metabolismo de las proteínas y de los glóbulos rojos, factores básicos importantes para la recuperación de lesiones musculares, tal es el caso de una rotura fibrilar.
La Vitamina C es otro de los elementos más importantes durante la recuperación, sobre todo por el gran aliciente que significa para el mejoramiento de nuestras articulaciones, es importante por su contribución en la síntesis del colágeno, una proteína fibrilar que se encuentra en abundancia en la piel, huesos, cartílagos y tendones. La vitamina C actúa como un antioxidante para el tejido, bloqueando los efectos nocivos de los radicales libres.
Consumiendo frutas y verduras tenemos garantizado su aporte. Entre los alimentos más ricos en esta vitamina tenemos: naranjas, mandarinas, kiwis, perejil y en general todo tipo de frutas, verduras y hortalizas.
Vitamina D. Esta vitamina parece ejercer una función en la capacidad regenerativa de los músculos y mantenimiento de la fuerza, niveles adecuados de ese vitamina en el cuerpo garantizan la calcificación ósea y la síntesis de proteínas musculares.
La principal fuente de vitamina D son los rayos solares algunos alimentos contienen vitamina D pero de forma limitada por esta razón es recomendable tomarlo en forma de suplemento.
La vitamina K es vital para la coagulación adecuada de la sangre, un proceso muy importante no sólo en la cicatrización de heridas a causa de alguna intervención quirúrgica, sino también durante el proceso de regeneración de tejidos, algo que sucede tanto en los músculos como en los huesos que son sometidos a procesos terapéuticos. La vitamina K se encuentra sobre todo en las espinacas y el brócoli.
Omega 3. Tiene efectos antiinflamatorios, disminuye la rigidez matutina y el dolor en las articulaciones causadas por la artritis reumatoidea. Son fuentes de Omega 3 el pescado azul, frutos secos, aguacate, aceite de oliva, espinacas. Se recomienda el consumo de suplementos de Omega 3 diarios para garantizar la ingesta necesaria.
Los alimentos ricos en Fibra ayudan a estabilizar los procesos digestivos reduciendo el riesgo de estreñimiento, un efecto secundario relativamente común tras una cirugía. Los alimentos recomendados son: pan integral, frutas, verduras y ciertos cereales ricos en fibra.
La calabaza y las semillas de sésamo son una excelente fuente de Zinc. El zinc es necesario para mejorar el funcionamiento del sistema inmunológico. El cuerpo requiere de zinc para desarrollar y activar las células que participan en el proceso inmunológico. El zinc también es importante para la cicatrización de las heridas, ya que es un mineral necesario para la síntesis de proteínas y el crecimiento celular.
Los Cereales como el trigo, harina, avena, ajonjolí, entre otros, son alimentos fundamentales para el fortalecimiento de los músculos. Son benéficos para la recuperación de fibras en este sistema en particular, además de contar con los carbohidratos suficientes para conservar en buen estado la estructura a los músculos, algo vital para la recuperación de los mismos durante un proceso de sanación.
No hay que olvidarse de beber Agua. Una hidratación adecuada es fundamental para una buena nutrición diaria, especialmente cuando el cuerpo se está recuperando. Una de las razones más importantes para tomar agua es que favorece a la creación de líquido sinovial en las articulaciones, uno de los principales agentes que permiten el movimiento correcto en las articulaciones. Un consumo adecuado de agua permite limpiar las impurezas, estabilizar el metabolismo, reducir el dolor en las articulaciones, además de ayudar a combatir la fatiga.
Como puedes ver, una alimentación adecuada tiene una relación directa en el proceso de recuperación, pero sobre todo en el fortalecimiento de cada parte de tu organismo.
Esperamos que esta información te haya sido útil. Te invitamos a compartir tus comentarios, sugerencias y preguntas en la sección de comentarios de nuestro blog.
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